Trái cây là món ăn nhẹ làm sẵn của thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ chế độ ăn uống lành mạnh.
Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.
Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê 1,6 pound (0,84 kg), trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã mất trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi ngày phục vụ trong thời gian bốn năm.
Bởi vì các loại trái cây có hàm lượng calo thấp như táo chứa nhiều hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo gần gấp ba lần như một thanh sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy táo được ăn cả quả tốt nhất - chứ không phải ép - để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo để giảm chất béo cơ thể so với một thức uống kiểm soát có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo - được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.
Rất đậm đặc chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có lợi ích sức khỏe đáng kể.
Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã trải qua mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo.
Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột - tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung.
Kiwi có GI thấp, vì vậy trong khi chúng có chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn - dẫn đến gai đường trong máu nhỏ hơn
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng sự đầy đủ và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Kiwi là mềm mại, ngọt ngào, và ngon khi ăn sống, bóc vỏ, hoặc chưa gọt vỏ . Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng.
Dưa có lượng calo thấp và có hàm lượng nước cao, khiến chúng rất thân thiện với việc giảm cân.
Chỉ cần 1 cốc (150 khác160 gram) dưa, chẳng hạn như mật ong hoặc dưa hấu, cung cấp lượng calo khiêm tốn.
Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, tiêu thụ trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI cao, do đó kiểm soát phần rất quan trọng.
Dưa có thể được thưởng thức tươi, hình khối, hoặc bóng để làm sống động món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng pha trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành hạt trái cây.
Trên thực tế, cam chứa đầy gấp bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần như một thanh muesli.
Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trái cây nguyên chất - thay vì uống nước ép trái cây - không chỉ dẫn đến ít đói và lượng calo mà còn tăng cảm giác no.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể tốt hơn nên ăn cam hơn là uống nước cam. Trái cây có thể được ăn một mình hoặc thêm vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn.
Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng đậm đặc chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali , magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
GI thấp đến trung bình của họ có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển hoặc thêm nguyên liệu hoặc nấu chín vào nhiều món ăn khác nhau.
Bơ là một loại trái cây béo, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.
Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Lượng tương tự cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng ăn kiêng lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn chúng.
Bơ có thể được sử dụng thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc đồ chấm.
Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo trong khi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể tăng cường sự đầy đặn của bạn.
Hãy nhớ rằng tốt nhất là ăn toàn bộ trái cây thay vì nước ép.
Trái cây thường có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.
Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Dưới đây là thực đơn giảm cân bằng 7 loại trái cây tốt nhất để ăn để giảm cân.
1. Bưởi
- Bưởi là con lai giữa bưởi và cam và thường liên quan đến chế độ ăn kiêng và giảm cân.
- Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) cho vitamin C. Giống đỏ cũng cung cấp 28% RDI cho vitamin A..
- Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết thấp (GI), có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Một chế độ ăn uống-GI thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng được giới hạn
- Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.
- Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy tiêu thụ bưởi làm giảm mỡ cơ thể, chu vi vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng.
- Mặc dù bưởi có thể tự ăn, nhưng nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.
TÓM TẮT: Bưởi rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Nó có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
2. Táo
Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gram chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gram).Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba chiếc bánh quy yến mạch - có cùng giá trị calo - mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê 1,6 pound (0,84 kg), trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 cá nhân đã xác định rằng những người ăn táo đã mất trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi ngày phục vụ trong thời gian bốn năm.
Bởi vì các loại trái cây có hàm lượng calo thấp như táo chứa nhiều hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong suốt cả ngày. Đáng chú ý, một quả táo gần gấp ba lần như một thanh sô cô la.
Nghiên cứu cho thấy táo được ăn cả quả tốt nhất - chứ không phải ép - để giảm cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo để giảm chất béo cơ thể so với một thức uống kiểm soát có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo - được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây - cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.
TÓM TẮT: Táo có lượng calo thấp, nhiều chất xơ và rất đầy. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những hoa quả giảm cân mùa hè này rất tốt cho sức khỏe chúng ta.
3. Quả Kiwi
Kiwi là những quả nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng tươi và hạt đen nhỏ.Rất đậm đặc chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có lợi ích sức khỏe đáng kể.
Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ đã trải qua mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo.
Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột - tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung.
Kiwi có GI thấp, vì vậy trong khi chúng có chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn - dẫn đến gai đường trong máu nhỏ hơn
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một quả nhỏ, gọt vỏ (69 gram) có hơn 2 gram chất xơ, trong khi riêng vỏ cung cấp thêm 1 gram chất xơ.
Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng sự đầy đủ và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Kiwi là mềm mại, ngọt ngào, và ngon khi ăn sống, bóc vỏ, hoặc chưa gọt vỏ . Nó cũng có thể được ép, sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn, hoặc được sử dụng trong các món nướng.
TÓM TẮT: Kiwifruits rất bổ dưỡng và cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe. Chất xơ cao và hàm lượng calo thấp làm cho chúng lý tưởng để giảm cân.
4. Dưa
Dưa có lượng calo thấp và có hàm lượng nước cao, khiến chúng rất thân thiện với việc giảm cân.
Chỉ cần 1 cốc (150 khác160 gram) dưa, chẳng hạn như mật ong hoặc dưa hấu, cung cấp lượng calo khiêm tốn.
Mặc dù ít calo, dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, tiêu thụ trái cây với hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, dưa hấu có chỉ số GI cao, do đó kiểm soát phần rất quan trọng.
Dưa có thể được thưởng thức tươi, hình khối, hoặc bóng để làm sống động món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng pha trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành hạt trái cây.
TÓM TẮT: Dưa rất ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giảm cân và giữ cho bạn ngậm nước.
5. Cam
Giống như tất cả các loại trái cây có múi , cam có lượng calo thấp trong khi có nhiều vitamin C và chất xơ. Họ cũng rất đầy.Trên thực tế, cam chứa đầy gấp bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần như một thanh muesli.
Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trái cây nguyên chất - thay vì uống nước ép trái cây - không chỉ dẫn đến ít đói và lượng calo mà còn tăng cảm giác no.
Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể tốt hơn nên ăn cam hơn là uống nước cam. Trái cây có thể được ăn một mình hoặc thêm vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn.
TÓM TẮT: Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn thế nữa, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no.
6. Chuối
Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh chuối do hàm lượng đường và calo cao.Mặc dù chuối chứa nhiều calo hơn so với nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng đậm đặc chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali , magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
GI thấp đến trung bình của họ có thể giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng - đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, đậm đặc chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi khi di chuyển hoặc thêm nguyên liệu hoặc nấu chín vào nhiều món ăn khác nhau.
TÓM TẮTchất dinh dưỡng và chất xơ dồi dào của chuối khiến chúng trở thành một phần lý tưởng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.
7. Bơ
Bơ là một loại trái cây béo, chứa nhiều calo, được trồng ở vùng khí hậu ấm áp.
Một nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, làm cho nó trở thành một trong những loại trái cây chứa nhiều calo nhất. Lượng tương tự cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao, bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng ăn kiêng lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn chúng.
Bơ có thể được sử dụng thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc đồ chấm.
TÓM TẮT
Những người ăn bơ có xu hướng cân nặng ít hơn những người không ăn. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao, bơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng.
Điểm mấu chốt cách ăn trái cây giảm cân là như sau:
Trái cây giảm cân đẹp da là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh - và có thể hỗ trợ giảm cân.Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo trong khi nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể tăng cường sự đầy đặn của bạn.
Hãy nhớ rằng tốt nhất là ăn toàn bộ trái cây thay vì nước ép.
