Trái cây có giúp bạn giảm cân không?

Đó là kiến ​​thức phổ biến rằng trái cây là một trong những mặt hàng chủ lực của một chế độ ăn uống lành mạnh .

Nó vô cùng bổ dưỡng và chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ.

Trái cây thậm chí còn có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Tuy nhiên, nó chứa nhiều đường tự nhiên hơn so với các loại thực phẩm khác như rau. Vì lý do này, nhiều người đặt câu hỏi liệu nó có tốt cho vòng eo của bạn hay không.

Bài viết này xem xét các tác động tiềm năng của quả trên trọng lượng để xác định liệu nó có giảm cân thân thiện hay vỗ béo.

Trái cây có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng

Trái cây là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là nó có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Một quả cam lớn có thể đáp ứng 163% nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn, một thành phần thiết yếu của sức khỏe miễn dịch

Mặt khác, chuối trung bình cung cấp 12% lượng kali bạn cần trong một ngày, giúp điều chỉnh hoạt động của các dây thần kinh, cơ và tim của bạn.

Trái cây cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như ung thư và tiểu đường.

Hơn nữa, chúng còn chứa chất xơ, có thể thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cảm giác no.

Và bởi vì trái cây có ít calo, bao gồm cả chúng trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm lượng calo hàng ngày của bạn, tất cả trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ví dụ, một quả táo nhỏ chỉ chứa 77 calo, nhưng vẫn cung cấp gần 4 gam chất xơ, chiếm tới 16% số lượng bạn cần trong ngày.

Các loại trái cây khác có lượng calo tương tự thấp. Ví dụ, một nửa cốc (74 gram) quả việt quất chứa 42 calo, trong khi một nửa cốc (76 gram) nho cung cấp 52 calo.

Sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như trái cây để thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn có thể giúp tạo ra tình trạng thiếu calo, cần thiết để giảm cân.

Thiếu hụt calo xảy ra khi bạn tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ. Điều này buộc cơ thể bạn sử dụng hết lượng calo được lưu trữ, chủ yếu ở dạng chất béo, gây giảm cân.

Ăn vặt trên toàn bộ trái cây thay vì kẹo có hàm lượng calo cao, bánh quy và khoai tây chiên có thể làm giảm đáng kể lượng calo và thúc đẩy giảm cân.

TÓM TẮT:Trái cây có hàm lượng calo thấp nhưng giàu chất dinh dưỡng. Ăn nó thay cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể giúp tăng giảm cân.

Trái cây có thể giữ cho bạn cảm thấy đầy đủ

Ngoài lượng calo thấp, trái cây cũng được làm đầy vô cùng nhờ vào hàm lượng nước và chất xơ của nó.

Chất xơ di chuyển qua cơ thể của bạn từ từ và tăng thời gian tiêu hóa, dẫn đến cảm giác no .

Một số nghiên cứu đã gợi ý rằng chất xơ cũng có thể dẫn đến giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

Trong một nghiên cứu, ăn một bữa ăn nhiều chất xơ giảm sự thèm ăn, lượng thức ăn và lượng đường trong máu ở những người đàn ông khỏe mạnh.

Các nghiên cứu khác cho thấy tăng lượng chất xơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân và béo.

Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy rằng việc bổ sung chất xơ kết hợp với chế độ ăn ít calo gây ra sự sụt cân lớn hơn đáng kể so với chế độ ăn ít calo một mình.

Ngoài ra, trái cây có hàm lượng nước cao. Điều này cho phép bạn ăn một khối lượng lớn của nó và cảm thấy no, nhưng có rất ít calo.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng ăn các thực phẩm có hàm lượng nước cao hơn dẫn đến sự gia tăng đầy đủ, lượng calo thấp hơn và giảm đói, so với nước uống trong khi ăn.

Do hàm lượng chất xơ và nước cao, các loại trái cây như táo và cam là một trong những loại thực phẩm hàng đầu trên chỉ số no, một công cụ được thiết kế để đo lường cách thức làm đầy thức ăn.

Kết hợp toàn bộ trái cây trong chế độ ăn uống của bạn có thể giữ cho bạn cảm thấy no, có thể giúp giảm lượng calo của bạn và tăng giảm cân.

TÓM TẮT:Trái cây có nhiều chất xơ và nước, có thể giúp tăng sự viên mãn và giảm sự thèm ăn.

Lượng trái cây được liên kết với giảm cân

Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn quả và giảm cân.

Một nghiên cứu lớn đã theo dõi 133.468 người trưởng thành trong khoảng thời gian 24 năm và nhận thấy rằng lượng trái cây có liên quan đến việc giảm cân lớn hơn theo thời gian. Táo và quả có vẻ có ảnh hưởng lớn nhất đến trọng lượng .

Một nghiên cứu nhỏ hơn trong năm 2010 cho thấy rằng những người ăn kiêng béo phì và thừa cân đã tăng lượng ăn quả của họ đã giảm cân nhiều hơn .

Trái cây cũng có nhiều chất xơ, có liên quan đến việc giảm cân.

Một nghiên cứu đã theo dõi 252 phụ nữ trên 20 tháng và thấy rằng những người ăn nhiều chất xơ hơn có nguy cơ tăng cân và mỡ cơ thể thấp hơn những người tham gia ăn ít chất xơ hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người tham gia đã bổ sung chất xơ có kinh nghiệm giảm trọng lượng cơ thể, mỡ cơ thể và chu vi vòng eo, so với những người trong nhóm kiểm soát.

Trái cây là một thành phần chủ yếu của một chế độ ăn uống toàn bộ thực phẩm , đã được chứng minh là làm tăng giảm cân theo cách riêng của nó.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn toàn bộ thực phẩm, chế độ ăn thực vật có giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và cholesterol trong máu, so với những người trong nhóm chứng.

Hãy ghi nhớ rằng những nghiên cứu này cho thấy mối liên quan giữa việc ăn trái cây và giảm cân, nhưng điều đó không nhất thiết có nghĩa là một người gây ra bệnh khác.

Cần nghiên cứu sâu hơn để xác định xem quả có vai trò trực tiếp có thể có trọng lượng như thế nào.

TÓM TẮT:Một số nghiên cứu đã tìm thấy rằng tiêu thụ trái cây, lượng chất xơ cao và chế độ ăn uống toàn phần có liên quan đến giảm cân. Cần có nhiều nghiên cứu hơn để xem có bao nhiêu quả có thể có.

Trái cây chứa đường tự nhiên

Đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây rất khác so với đường bổ sung thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến. Hai loại này có thể có tác dụng sức khỏe rất khác nhau.

Đường bổ sung có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe tiềm năng, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim.

Các loại đường bổ sung phổ biến nhất là hai loại đường đơn giản gọi là glucose và fructose. Chất làm ngọt như đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao là sự kết hợp cả hai loại.

Trái cây có chứa một hỗn hợp của fructose, glucose và sucrose. Khi ăn với số lượng lớn, fructose có thể có hại và có thể góp phần vào các vấn đề như béo phì, bệnh gan và các vấn đề về tim.

Vì lý do này, nhiều người tìm cách ăn ít đường nhầm tưởng rằng họ cần phải loại bỏ trái cây khỏi chế độ ăn uống của họ.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải phân biệt giữa lượng lớn fructose được tìm thấy trong các loại đường bổ sung và một lượng nhỏ được tìm thấy trong các loại trái cây.

Fructose chỉ gây hại với số lượng lớn hơn và rất khó để ăn đủ trái cây để đạt được số lượng này.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ và polyphenol cao của trái cây làm giảm sự gia tăng lượng đường trong máu do glucose và sucrose gây ra.

Do đó, hàm lượng đường của trái cây không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người khi nói đến sức khỏe hoặc giảm cân.

TÓM TẮT:Trái cây chứa fructose, một loại đường tự nhiên có hại với lượng lớn. Tuy nhiên, trái cây không cung cấp đủ fructose cho điều này là một mối quan tâm.

Uống nước ép trái cây có liên quan với béo phì

Có một sự khác biệt lớn giữa ảnh hưởng sức khỏe của trái cây và của trái cây .

Trong khi toàn bộ trái cây có lượng calo thấp và một nguồn chất xơ tốt, điều này cũng không nhất thiết đúng với nước trái cây.

Trong quá trình sản xuất nước trái cây, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, để lại chất xơ có lợi và cung cấp một lượng calo và đường cô đặc.

Cam là một ví dụ tuyệt vời. Một quả cam nhỏ (96 gram) chứa 45 calo và 9 gam đường, trong khi 1 cốc (237 ml) nước cam chứa 134 calo và 23 gam đường.

Một số loại nước trái cây thậm chí còn chứa thêm đường, đẩy tổng số calo và đường thậm chí còn cao hơn.

Nghiên cứu gia tăng cho thấy uống nước trái cây có thể liên quan đến béo phì, đặc biệt là ở trẻ em.

Thực tế, Viện Nhi khoa Hoa Kỳ gần đây đã khuyến nghị chống lại nước ép trái cây cho trẻ dưới 1 tuổi ( 33 tuổi ).

Một nghiên cứu của 168 trẻ em tuổi mầm non phát hiện ra rằng uống 12 ounce (355 ml) hoặc nhiều hơn nước trái cây mỗi ngày có liên quan với tầm vóc ngắn và béo phì.

Các nghiên cứu khác cho thấy uống các thức uống có đường như nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Thay vào đó, hãy thử trao đổi máy ép trái cây của bạn cho một máy xay sinh tố và làm cho smoothies, mà giữ lại các chất xơ có lợi được tìm thấy trong các loại trái cây.

Tuy nhiên, ăn toàn bộ trái cây vẫn là lựa chọn tốt nhất để tối đa hóa lượng dinh dưỡng của bạn

TÓM TẮT:Nước trái cây có nhiều calo và đường nhưng ít chất xơ. Uống nước trái cây có liên quan đến tăng cân và béo phì.

Điểm mấu chốt

Trái cây là vô cùng giàu chất dinh dưỡng và đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất xơ, nhưng nó chứa ít calo, làm cho nó tốt cho việc giảm cân.
Ngoài ra, chất xơ và hàm lượng nước cao của nó làm cho nó rất đầy và thèm ăn.
Nhưng hãy thử gắn bó với toàn bộ trái cây thay vì nước trái cây hoặc trái cây sấy khô.
Hầu hết các hướng dẫn khuyên bạn nên ăn khoảng 2 ly (khoảng 228 gram) trái cây nguyên hạt mỗi ngày.

Để tham khảo, 1 chén (khoảng 114 gram) quả tương đương với một quả táo nhỏ, một quả lê vừa, tám quả dâu tây lớn hoặc một quả chuối lớn .
==>>Cuối cùng, hãy nhớ rằng trái cây chỉ là một phần của câu đố. Ăn nó cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên để đạt được giảm cân lâu dài.